たかが「弁当」、されど「弁当」2000年練馬の学童保育を考えるつどい第３分科会実行委員 編
==簡単レシピ集==
～素材でつくる、今日のおかず～
このレシピは、主に野菜を使って作るものとなっています。
主菜には冷凍品なども利用出来るので頭を悩ますことも
少ないようですが、副菜は何がよいのかとか、野菜不足が
気になるという声もありましたので、簡単に作れる野菜の
おかずレシピを実行委員で考えました。春・夏・冬のお弁当
づくりの際に、参考にしていただければ幸いです。
たかが「弁当」、されど「弁当」メニュー：
★ じゃがいも
★ カボチャ
★ ほうれん草・小松菜
★ サツマイモ
★ ピーマン
★ にんじんその他
● ちょっとしたことですが・・・・
● あると便利な道具、調味料、材料等
▲ お弁当を作るとき、持たせるときに、気をつけたいこと
＜カレーポテト＞
材料：カレー粉 、油
(1)スライスしたじゃが芋（いちょう切り、または ｼｭｰｽﾄﾘﾝｸﾞ状）を油で炒めて、カレー粉と塩で塩味を付ける。
＊じゃが芋は、さっと茹でておくか、レンジにかけておくと火の通りが早い。
＜カレーポテトサラダ＞
材料：ﾐｯｸｽﾍﾞｼﾞﾀﾌﾞﾙ、カレー粉、塩（こしょう）
(1)じゃが芋は角切りにして塩で茹でる。
(2)ゆで汁の中にﾐｯｸｽﾍﾞｼﾞﾀﾌﾞﾙを入れて、一煮立ちさせる。湯をこぼしてカレー粉を振り入れ、水分をとばす。
＊塩とカレー粉の量は、お好みで入れる。
＜リヨネーズポテト＞
材料：玉ねぎ、ベーコン、油、塩
(1)じゃが芋を7～8㎜厚さの銀杏切りにして下ゆでをしておく。
(2)油（ﾊﾞﾀｰ）でベーコン・玉ねぎを炒める。
(3)さらに茹でたじゃが芋を加えて炒める。最後 に、塩・こしょうで味をととのえる。
＜ﾊﾞﾀｰしょうゆ味ポテト＞
材料：ﾊﾞﾀｰ、しょうゆ
(1)じゃが芋を１センチ幅でお弁当に入れ易い大きさに切る。重ならないように並べて、電子レンジで１分～２分
（中１個めやす）。
(2)フライパンにﾊﾞﾀｰを入れて中火にかけ、じゃが芋を入れ、焦げ目が付いたら醤油を少々かける。
＜粉ふきいも（カレー味）＞
材料：カレー粉、砂糖、塩、こしょう
(1)じゃが芋を８つに切る。
(2)鍋にじゃが芋を入れ、水をひたひたに入れて砂糖と塩少々入れて茹でる。
(3)じゃが芋が煮えたら水を捨て、カレー粉・塩 こしょうをふり入れて、水気をとばし、粉をふかせる。
＜ハッシュ・ド・ポテト＞
材料：ﾊﾞﾀｰ、塩、こしょう
(1)じゃが芋を、千切りする（刺身のつまをつくる器具があれば早くできる）。薄く切ること。
(2)フライパンにﾊﾞﾀｰを入れ中火にかけて、じゃが芋を平らに薄く並べる。焦げ目が付いたら裏返す。
(3)もう片方もしっかり焼いて、キッチンペーパーに取って油を吸わせる。お好みに切って、できあがり。
＜ツナ・じゃが＞
材料：ﾂﾅ缶（ｵｲﾙ・小）、玉ねぎ、砂糖、酒、しょうゆ
(1)スライスした玉ねぎを、ツナを油ごと入れて炒める。
(2)玉ねぎがしんなりしたら、1個を８つにしたじゃがいもを鍋に入れて玉ねぎと一緒に炒め、砂糖、酒、しょうゆと水 少々を入れてじゃが芋が柔らかくなるまで煮て、最後に強火にして水分をとばす。
＊冷凍ｸﾞﾘｰﾝﾋﾟｰｽなどを加えてもよい。
＊ 応用で、カレー粉を入れたツナジャガもある。
その場合は砂糖・ 酒・しょうゆは控えめにして、カレー粉と塩で味を調える。
冷凍ｸﾞﾘ ｰﾝﾋﾟｰｽやｻﾔｲﾝｹﾞﾝを湯にくぐらせ、最後に加えると彩りがきれい。
買ってきたフライドポテトが余ったら････
＜スパニッシュ・オムレツ＞
材料：某ﾊﾞｶﾞｰｼｮｯﾌﾟ等のﾌﾗｲﾄﾞﾎﾟﾃﾄ（冷蔵庫に入れて保存）
卵・牛乳、ﾊﾞﾀｰ 、こしょう
(1)ﾊﾞﾀｰをフライパンに溶かし、ﾌﾗｲﾄﾞﾎﾟﾃﾄを重ならないように並べる。
(2)卵、牛乳を小さじ１、こしょう少々を混ぜてときほぐしﾌﾗｲﾊﾟﾝに流す。弱火にする。
(3)固まってきたら裏返し、中に火が通るまで 弱火で焼く。冷めたら切り分ける。
＊ﾌﾗｲﾄﾞﾎﾟﾃﾄに塩が付いているので、塩は入れない。
＊学童クラブでケチャップを使えるので、そのまま持たせる。
＊ミックスベジタブルや、パセリのみじん切りを入れても。
その他のバリエーション
・じゃが芋のきんぴら
じゃが芋の千切りをきんぴらの味付けで。
・フライドポテト
じゃが芋（できれば、メークイン）を、お弁当に詰めやすいように切って油で揚げ、揚げたてに塩を少々ふる。
？＜カボチャとベーコンの炒め物＞
材料：ベーコン、油、塩、こしょう
(1)カボチャを、生は５㎜厚にスライスしてラップし、レンジにかける。（串がすっと通ればよい）
(2)ﾌﾗｲﾊﾟﾝに油を引いて、ベーコンを炒める。
(3)カボチャをﾌﾗｲﾊﾟﾝに入れ、焦げ目が付く程度に焼く。塩こしょうで味を調える。
＊冷凍カボチャを使う場合は、解凍してからスライスする。
＜シナモン・パンプキン＞
材料：ｼﾅﾓﾝｼｭｶﾞｰ
(1)カボチャを２センチ角の大きさに切って、 レンジにかける。
(2)熱いうちに、ｼﾅﾓﾝｼｭｶﾞｰを振りかける（かけすぎると苦くなるので、注意！）。
＊水っぽいカボチャだとおいしくない。
＊冷凍は、レンジで熱してから手早く切り分けｼﾅﾓﾝｼｭｶﾞｰをふる。
＜マッシュカボチャのチーズ焼き＞
材料：牛乳、砂糖、とろけるチーズ
(1)カボチャをレンジにかけ、熱いうちに潰す
(2)マッシュしたカボチャに砂糖と牛乳少々入れ、 ウズラの卵大の大きさにまとめる。
(3)アルミ箔に間隔をあけてカボチャを並べ、 その上にとろけるチーズを適宜おいて、オーブン
トースターで３分弱、焼く。
その他のバリエーション
・カボチャのきんぴら
カボチャを千切りにして、きんぴらの味付けで。
・素揚げ
カボチャを適当に切って、油で揚げる。
＜ほうれん草とコーンのソテー＞
材料：ﾎｰﾙｺｰﾝ、油（バター）、塩、こしょう
(1)ゆでたほうれん草とコーンを油で炒めて、塩・油（ﾊﾞﾀｰ） こしょうで味付けする（しょうゆでもよい）。
＊コーンの他に、ﾐｯｸｽﾍﾞｼﾞﾀﾌﾞﾙでも。
＜ほうれん草と薫製肉の炒め物＞
材料：ﾍﾞｰｺﾝorｳｨﾝﾅｰ、ミックスベジタブル、しめじorﾏｯｼｭﾙｰﾑ
(1)ﾍﾞｰｺﾝ等を油で炒める。
(2)しめじ等は食べやすい大きさに切リ、ミックスベジタブル、ほうれん草と一緒に①と炒める
＊ピーマン、人参、キャベツ等、何でもよい。
＜ほうれん草のからし和え＞
材料：からし、しょうゆ
(1)ゆでたほうれん草を、適当な長さに切る。
(2)からしと醤油をよくあわせて①にあえる。
＊砂糖を入れた薄焼き卵でからし和えを芯にしてのりまきの要領で巻いて切っていれると、彩りがよく
食べやすい。
＜小松菜とじゃこの炒め煮＞
材料：油揚げ、ちりめんじゃこ、油、酒、みりん、しょうゆ
(1)小松菜はゆでておく。油揚げは油抜きしておく。ちりめんじゃこは湯通しする。
(2)油で①を炒めて、酒・みりん・しょうゆで味を付ける。
＜小松菜の煮浸し１＞
材料：油揚げ、みりん
(1)出し汁、しょうゆ、みりんを煮立たせた中しょうゆ に、ゆでた小松菜と油ぬきした油揚げを入れて、
再び煮立たせる。
＜小松菜の煮浸し２＞
材料：白菜、にんじん、かつおぶし、しょうゆ、みりん
(1)野菜をゆでておく。
(2)出し汁・かつおぶし・醤油・みりんを煮立たせた中に、野菜を入れて再び煮立たせる。
＜サツマイモと切り昆布の煮物＞
材料：切り昆布、砂糖（あれば三温糖）、しょうゆ、みりん
(1)サツマイモは輪切り、切り昆布は適当な長さに切る。
(2)出し汁の中にサツマイモと切り昆布を入れて、調味料を入れて煮る。
＊(2)の調味料の代わりに、めんつゆを薄めたもの+砂糖を使用してもよい。
＜サツマイモのレモン煮＞
材料：砂糖、国産レモン
(1)サツマイモは輪切りにし、レモンは薄い輪切りにしておく。
(2)サツマイモをなべに入れ、水をひたひたに入れて、火にかける。砂糖を入れ、レモンを薄い輪切りにして
なべに入れて蓋をして煮る。
＊サツマイモをオレンジジュースで煮てもおいしいらしいです→私はまだ試していませんが・・・・
その他のバリエーション
・サツマイモのきんぴら
・素揚げ
→大学芋（小鍋に、①めんつゆ大さじ１～２、砂糖大さじ2～3、醤油少々、黒ごま適宜と水を30CC、
を入れて火にかける。沸騰させたら揚げたさつまいもを熱いうちに入れ、①にからめて火から下ろす。）
ピーマンのおかず＜ピーマンとわかめのソテー＞
材料：わかめ、油、塩、こしょう
(1)油でピーマンとわかめを炒めて、塩・こしょうで味を付ける。
＊しょうゆ味でもよい
＜洋風きんぴら＞
材料：パプリカ、塩、こしょう
(1)ピーマンとパプリカを千切りにする。
(2)油で炒めて、塩・こしょうで味付けをする。
＜ピーマンのきんぴら＞
材料：にんじん、油、酒、みりん、しょうゆ、砂糖
(1)ピーマン、にんじんは千切りにして、油で炒める。
(2) (1)に出し汁・酒・みりん・しょうゆ・砂糖を入れて味を調える。お好みで 辛みをつけてもよい。
＊ピーマンをゴボウにかえると、普通のきんぴらになる。
＜ピーマンのおかかあえ＞
材料：かつおぶし
(1)ピーマンの千切りをゆでて、おかかとしょうゆであえる。
＜ピーマン入り焼き肉＞
材料：牛肉薄切り、油、焼き肉のたれ
(1)たれに肉を漬けておく。その間にピーマンを千切りにする。
(2)肉を油で炒め、ピーマンの千切りを入れて炒める。
＜カレー風味温野菜サラダ＞
材料：カリフラワー、ブロッコリー、にんじん、カレー粉、塩
(1)カレー粉と塩を入れて、野菜をゆでる。湯を切って出来上がり。
＊ 塩とカレー粉はゆで汁の中に入れるので多めにするとよい。
＊冷凍野菜を使用してもよい
＜野菜のおかか和え＞
材料：キャベツ、にんじん、もやし、かつおぶし、しょうゆ
(1)千切りにしたキャベツとにんじん、もやしをさっと塩ゆでする。
(2)冷ましてからおかかと醤油で味付けする。
＊白菜・小松菜・ほうれん草などもよい
＜野菜の甘酢あえ＞
材料：キャベツ、にんじん、砂糖、酢
(1)野菜を千切りにしてさっと塩ゆでする。
(2)冷まして砂糖と酢であえる。
＜野菜の酢じょうゆあえ＞
材料：キャベツ、にんじん、しょうゆ、酢、（ごま油）
(1)野菜を千切りにしてさっと塩ゆでする。
(2)冷ましてしょうゆと酢であえる。
＊ごま油を少々たらすと、香ばしいかも。
＜にんじんのグラッセ＞
材料：にんじん、バター、砂糖
(1)にんじんは、皮をむいて輪切りに切る。
(2)鍋ににんじんを入れ、ひたひたに水を入れ、砂糖とﾊﾞﾀｰを入れて水がなくなるまで柔らかく煮る。
＜五目きんぴら＞
材料：れんこん、じゃがいも、にんじん、ゴボウ、ピーマン、酒、しょうゆ、みりん
(1)材料をなるべく同じ大きさに切る。拍子切りにする。
(2)油でゆっくりと材料を炒める。火が通ったら、ゴボウ 酒・みりん・しょうゆで味付けをする。
＊ピーマンは下ゆでして最後に混ぜると色が美しい。
＜れんこんのきんぴら＞
材料：れんこん、油、白ごま、酒、しょうゆ、みりん
(1)れんこんは、薄いいちょう切りにする。水にさらしておく。
(2)油でれんこんを炒める。火が通ったら酒・みりん・醤油で味付けをする。
(3)最後に白ごまを混ぜる。
＜切り昆布の炒め煮＞
材料：切り昆布、油揚げ（ちくわ）、にんじん、油、しょうゆ、みりん
(1)切り昆布は適当な長さに切っておく。
(2)油揚げ・にんじんは千切りにする。
(3)材料を油で炒めて味付けはみりん、 しょうゆでつける。
＜ｳｨﾝﾅｰとそら豆の炒め物＞
材料：ｳｨﾝﾅｰ、空豆、油、塩、こしょう
(1)そら豆は、皮をむいて湯をくぐらす。
(2)ｳｨﾝﾅｰを適当に切って油で炒め、そら豆も加えて炒め、塩・こしょうをふる。
◎乾燥わかめの利用法
乾燥わかめを砕いて、水気の出るものの下に敷いておくと、水分を吸ってくれます。
１．わかめとコーンのサラダ
乾燥わかめをお弁当カップの底に敷き、その上に缶のコーンを軽く水を切って入れる。
味付けは、お好み。冬・春なら、これだけで一品に！
２．塩もみキュウリとわかめのサラダ
乾燥わかめをカップの底に敷き、上に塩もみしたキュウリを 軽く水気を切ってのせる。
同様に、カブとキュウリをジップロックに入れ、浅漬けの素 と塩少々を入れて空気を抜いて
30分くらいおき、水気を軽く切って乾燥わかめの上にのせてもよい。
◎きんぴら・素揚げは、「万能選手」です
カボチャ、にんじん、じゃが芋、サツマイモ、レンコン、等々、何でもきんぴら・素揚げの良い材料になります。「この野菜、どうしよう？」のときには、きんぴら、素揚げでＯＫ！です。
フライドポテトなど芋類を作るときは、短冊などに切ったものをレンジにかけてから揚げると、時間が短縮できると教えていただきました、なるほど！
また、前夜作ったゴボウとにんじんのきんぴらに、ベーコンを巻いてﾌﾗｲﾊﾟﾝでじっくり焼けば、ちょっと変わったおかずになります。（「○×ﾗｲｽﾊﾞｰｶﾞｰ」からヒントを得ました！）
◎野菜をそのままとれば、ビタミンも壊れずGOOD！
キュウリ、にんじん、セロリをスティックにして、そのままお弁当に。これだって立派なおかずです。マヨネーズなどは、学童クラブにあります。（練馬の場合）
ただし、夏場30～40分くらい歩く場合は、保冷材を入れた方が無難でしょう。
◎かぶや大根は、甘酢、梅酢で。
かぶや大根は甘酢や梅酢に漬けても。またキュウリは梅酢と相性が良く、にんじんのスライスには甘酢がよく合います。
◎面倒くさいから、一緒に煮ちゃえ！
レトルトのハンバーグの付け合わせ、いちいち作るのは面倒だから、いっそのこと、一緒に煮てしまいましょう。
レトルトの袋を開けて、ソースを鍋に入れ、ハンバーグはできれば皿の上などで切り分けて鍋に入れます。にんじん、ｸﾞﾘｰﾝピース、ﾐｯｸｽﾍﾞｼﾞﾀﾌﾞﾙ、さやいんげん、コーン、ピーマン、････。一つの鍋で作れるので、まさしく一石二鳥です。
◎冷凍野菜も便利です。
小分けになっているほうれん草や、ほくほくカボチャ。冷凍野菜は、種類も豊富です。何か足りない、急にお弁当、というときに大活躍します。買っておくと、いざというとき、役に立ちます。添加物もなく、安心です。
◎ちいさなミルクパン、フライパン
◎ちびボール、ちび金ザル
◎ジップロック、小さな蓋付き入れ物
◎バラン、紙ケース、アルミケース
その弐 あると役立つ調味料など････
◎カレー粉の缶詰（粉のものです！）
◎めんつゆ
◎たたき梅（チューブでも、作り置きでも）
◎納豆についてるカラシパック(使い切りで無駄なし。もちろん、チューブでも）
その参 常備してあると何かと便利なもの
◎まっしろご飯に････
・いりゴマ（冷凍庫に。塩は不要） ・ゆかり
・おにぎり用の乾燥素材（わかめ、じゃこ、等） 
・梅干しや鮭の焼いてほぐしたもの
◎野菜の「緑」がほしいときに
冷凍野菜（ほうれん草、カボチャ、ミックスベジタブル、空豆、等々）
※輸入品には農薬の問題がありました。購入の際には気をつけてください！
◎これがあると、助かります
缶詰類：コーン（ちび）、コンビーフ、鮭
乾燥ワカメ、切り昆布、のり、青のり
チキンピラフ・ドライカレーの素
◎お弁当の定番！ 
たまご
プチトマト 
ハム・ベーコン・ウィンナー（冷凍しておくと便利です）
◎結構使える芋類です
サツマイモ
ジャガイモ
◎入れにくいお魚も、これでばっちり
じゃこ（冷凍保存もできます）
かつおぶしパック
★ コンビニ弁当は、詰め替えて！
なにかと忙しい朝、仕事で疲れてへとへとでちょっとでも寝ていたい朝、前夜残業でお弁当のおか ずが買えなかった朝・・・。
こういうときには、近くのコンビニでお弁当を買ってきて、持たせるしかないなぁ。というわけで、お弁当を買いに走る父さん、母さんは少なくないと思います。でも、コンビニのビニールのまま、「はい！お弁当もって、今日も元気で行ってらっしゃい！」は、ちょっとマズイかも。
分科会でも、指導員から「お弁当が作れないから学童に来ない、なんてことよりも、コンビニでもいいからお弁当を持って来て欲しい。ただ、そのままだと、子どもはみられたくなくて、みんなから離れて食べたり、かくして食べたりする。毎日お弁当の中身が同じ子も。コンビニ弁当は詰め替えて。」という意見もありました。
親が忙しいのは子どもも分かっていると思います。だから、「今日は忙しくてごめんね」というフォローも大切。
おかずがなくたって、ご飯だけでも炊いておけば、梅干しやわかめとちりめんじゃことゴマなどで、適当に2色おにぎりを作って、その辺にある果物と一緒に持たせたこともありました。
忙しいから、無理はしない。でも、子どもの気持ちも考えて、コンビニパックからお弁当箱に詰め替えるくらいは、一手間かけてあげましょうね！
★ コワイ夏場の食中毒を防ぐには・・・
夏は、気温の高い中、学童クラブまでお弁当を持っていきます。すぐクラブに着く子もあれば、遠い子もいますね。すぐに学童について、お弁当を冷蔵庫やクーラーの利いている場所におけるなら、それほど神経質にならなくても良いのかもしれません。
とはいえ、夏場は、腐りやすい食材は入れない、水気のあるものは避ける、など、春や冬よりも注意する必要があります。
「まずは手洗い！」
・生肉や生魚を扱った手はもちろんのこと、まな板を洗剤（石けん）でたわしを使ってよく洗う。
・洗い流すのは水で。お湯で洗うとタンパク質が固まってくっついてしまうのです。
・洗った後、まな板に熱湯をかけるかまたは、アルコール消毒をするとさらによい。
・特に生で食べる野菜や果物を扱うときには、必ず手を洗いましょう！
「しっかり火を通す」
・前夜調理したモノでも、お弁当の素材には、再度しっかり火を通す。レトルトや冷凍は、特に中まで火が通って
いるか、確認をしてください。
・レンジで調理すると、中まで加熱できる。
「よく、さます」
・暑いものを入れてすぐふたを閉めると・・・ふたが水蒸気でくもりますね（透明なふたでないと見えませんけど）
この水蒸気で中が蒸れてしまうと、せっかく火を通したものも腐りやすくなります。ご飯はお皿に広げて、おかず
は風通しの良いところで、よくさましてから、お弁当箱に詰めましょう。
ちなみに、暑いおかずの隣に冷たい物をおくと、暑いものがさめていいのではないかと思いがちですが、、、、
これは逆に傷みやすくなりますので、ご注意を！
「お弁当を持ってあるく時間、どんなところに保管するのかも、チェックして！」
・夏場の炎天下、1年生の足で30分あるいて学童クラブに行くような場合は、マヨネーズやチーズなど腐りやすい
もの、サラダなど水気のあるものは、避けた方が無難です。バッグの中はお日様にてらされてかなり温度が上が
ります。プールに寄ってから学童クラブへ行く、ということはなるべくやめて（プールのロッカーは、蒸れていて高
温。腐ってくれ、というようなもの）、クラブにお弁当を置いてから行くようにしましょう。
保管は、直射日光の当たるところはもちろん、高温で蒸れるところなども避けて、クーラーなどがない場合は、
冷蔵庫へ、それもダメなら、風通しがよく涼しい場所に置きましょう。
★ お弁当の「？？？」あれこれ
「お弁当箱の大きさ・入れる量のめやすは？」
・お弁当箱をかうと、容量がかいてあります。それが、そのお弁当に入るご飯のおおよそのカロリーです。
必要カロリーは、学校から配られる給食献立表に目安が書いてありますから、ご参考に。
・ご飯の量は、その子が毎日使っているお茶碗にご飯をよそい、それをお弁当箱にいれると、わかります。
「多すぎて、食べられなかった」「少なくて、お腹が減っちゃったぁ」と言われたら、お試し下さい。
「どんなお弁当をもたせればいい？」
・ごはん（パン）+おかずがキホンです。
おかずは、お肉・お魚・卵+（タンパク質）+野菜（ビタミン等）があれば良いと思います。
学童クラブの、新入会説明会では「卵焼きとキュウリを切ったもの、ご飯くらいでいいですよ」と児童館の館長さんがおっしゃっていました。
ちなみに、先週（11月）の息子（小6）が野球に持っていったお弁当は・・・・
ゆかりおにぎり2個（ご飯にゆかり粉を混ぜて握っただけ。食べやすいように海苔で巻いた）
キャベツの千切り（水に放したものをざるに入れ、冷蔵庫でよく水切り）
豚カツ（前夜のおかずをお弁当分だけ小さめに作りラップして冷蔵庫へ。朝、揚げました）
プチトマト
ひじき煮（これも、前夜のおかず。ひじき、にんじん、ちくわ、油揚げを砂糖と醤油で煮たもの。朝、火を入れた）
ミカン
でした。さます時間を入れていませんが、全部で20分くらいあればできます。